YOGA. ADHO MUKHA SAVANASANA – La posizione del Cane a Testa in Giù

Proseguiamo con l’approfondimento delle posizioni Yoga su cui ci dedichiamo a lezione.

Oggi parliamo della postura del cane a testa in giù – Adho Mukha Svanasana in sanscrito – è una delle più classiche e conosciute nello Yoga.
Adho Mukha significa “rivolto verso il basso” e Svan significa “cane”. La posizione prende il nome dal cane che, nella tra

dizione e nell’iconografia hindu, è la cavalcatura di Shiva quando la divinità assume la forma del “Tremendo”, Bhairava.

Pochi sanno che in realtà la posizioni ha delle origini più ant

iche, risalenti al tempo dei Purana, i testi sacri, popolari utilizzati per diffondere l’insegnamento dei Veda. Nel III secolo a.C., la posizione aveva il nome di Meru Asana, ovvero la posizione del monte Meru, oppere Parvathasana, la posizione della montagna sacra.
Il Meru rappresenta la mitica montagna d’oro citata nei testi sacri e considerata l’asse dell’Universo dalla cui vetta precipita la celeste e divina Ganga, dea primaria di tutto il creato e del grandioso fiume sacri indù.
In questa asana, il corpo acquista una stabilità simile a quella della montagna, ma ricorda anche uno dei tipici gesti del cane che si sveglia alla mattina, stirandosi la schiena e allungandola.
La posizione del cane a testa in giù (o della montagna) fa parte del saluto al sole in molte tradizioni di yoga. Può essere difficile da padroneggiare inizialmente, ma quando viene eseguita correttamente e con familiarità porta una grande sensazione di benessere e allungamento della schiena.

Quali sono i benefici di questa posizione?

Eseguire la posizione del cane a testa in giù rende flessibili le caviglie, tonifica i muscoli di gambe e braccia, rinforza la schiena e corregge gli atteggiamenti scoliotici della spina dorsale. A livello energetico favorisce la connessione tra il suolo e cielo, utilizzando la nostra colonna vertebrale come canale preferenziale di passaggio.
Aiuta a svuotare la mente, a ridurre lo stress e lavora sul sistema nervoso parasimpatico, riportando in omeostasi l’intero corpo e mente.

Inoltre:
• Allunga i muscoli di spalle, gambe e braccia.
• Aiuta a diminuire i sintomi della menopausa e i dolori mestruali.
• Contribuisce a prevenire l’osteoporosi.
• Se eseguita con costanza, migliora i valori della pressione arteriosa, diminuisce i sintomi dell’asma, dei piedi piatti e della sinusite.

La Pratica

1. Mettiti in quadrupedia sul tappetino, appoggiando le ginocchia direttamente sotto le anche e le mani leggermente più avanti delle spalle. Allarga le dita delle mani per ampliare la base di appoggio con gli indici paralleli tra loro e direzionati in avanti. Appoggia le punte dei piedi al suolo.
2. Espira e solleva le ginocchia da terra portando il sedere verso l’alto, come se un filo invisibile ti tirasse verso il soffitto. Inizialmente puoi tenere le ginocchia leggermente piegate e i talloni sollevati da terra.
3. Espira e porta all’indietro la parte superiore delle cosce e allunga i talloni verso terra, fino ad appoggiarli al tappetino – se riesci. Raddrizza le ginocchia ma fai attenzione a non iper-estendere l’articolazione. Il peso del corpo deve essere portato indietro, verso le gambe e i talloni.
4. Raddrizza bene le braccia e premi a terra con i palmi delle mani, soprattutto con la zona alla base degli indici e sul muscolo pisiforme che si trova alla base della mano. Apri le spalle e allontanale dalle orecchie, avvicina tra di loro le scapole e tieni la schiena ben dritta. La testa è posizionata tra le braccia, allineata con la colonna vertebrale, lo sguardo verso l’addome.

Questa è la posizione finale. Respira normalmente e mantieni la posizione finché riesci a mantenere un equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
Per uscire dalla posizione espira e piega le ginocchia e appoggiale nuovamente a terra.

Foto di Shiva Bhairava il tremendo

Foto Monte Meru – iconografia induista

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